Etirement : peut-être que vous le faites mal. Voici pourquoi :

Faut-il étirer ou pas ?
Etirement et douleurs musculaires

« Assurez-vous que vous faites un bon étirement avant de vous lancer! »

« Allez les gars, avant d’aller sur le terrain, faisons quelques étirements »

« Les étirements vous aident à ne pas vous blesser sur le terrain »

Ce sont des paroles que nous avons tous entendues dans nos cours d’éducation physique ou avant de faire du sport. Les quelques minutes indispensables avant de commencer à courir ou faire n’importe quel sport. Maintenir un étirement lent et long en respirant profondément…

Et si jamais vous vous blessiez, vous alliez être sermonné :
« Vous vous êtes fait une tendinite, une déchirure musculaire, des crampes ? Vous ne vous êtes pas assez étiré avant le sport ! »

Et si tout ça était faux ?

Beaucoup d’études semblent dire que c’est effectivement le cas. Ces études montrent par exemple que les étirements statiques avant le sport sont inefficaces pour la prévention des blessures, et que dans certains sports, ils diminuaient même la performance musculaire.

Est-ce à dire que je devrais arrêter les étirements ?

Pas nécessairement. L’étirement peut être important pour la flexibilité, la mobilité articulaire et l’amplitude des mouvements. Ce qu’il faut apprendre c’est comment on fait l’étirement et quand !

Voici quelques faits basés sur la recherche :

Il a été démontré que les étirements statiques (lent), juste avant une activité physique, réduisent l’activité musculaire explosive chez les athlètes, par exemple pour faire des squats ou un sprint. 1, 2
Les étirements avant l’activité physique n’ont pas non plus beaucoup d’impact pour éviter les blessures pendant l’activité sportive. 3
Néanmoins, l’étirement peut avoir un effet positif sur la flexibilité.

Cela va donc dépendre pour quelle activité vous vous préparez. Si vous êtes un gymnaste, un patineur artistique, ou un danseur, faire des étirements pourraient vous être très bénéfiques. Cependant, si vous vous préparez à faire une activité musculaire intense pour une courte période (un sprint, soulever du poids), faire un étirement pourrait poser un problème.

Quoi faire alors ?

Évidemment, vous ne devriez pas commencer à faire du sport sans vous être préparé. Notre corps est en effet mal préparé pour passer d’une activité sédentaire au bureau à une activité musculaire intense. Voici donc ce que nous recommandons :

1. Un échauffement dynamique – Votre corps doit se préparer pour l’activité que vous allez effectuer. Il est important d’augmenter votre fréquence cardiaque, pour augmenter la circulation sanguine vers le système musculaire, et que vos tissus musculaires soient préparés pour les mouvements à venir. Des exercices comme un jogging léger, sauter sur place, faire du rameur ou vélo stationnaire peuvent aider à élever la fréquence cardiaque. Les squats, faire des pompes et des fentes latérales sont d’excellents moyens pour préparer le corps à soulever des poids. Les mouvements de mobilité articulaire aussi peuvent aider à stimuler les récepteurs nerveux au niveau des articulations.

Ce qu’il faut retenir ici est : est-ce que votre échauffement est une forme légère / modérée de ce que vous êtes sur le point de faire ?

2. Etirement de fin – L’étirement est utile quand utilisé au bon moment. Lorsque l’on s’étire plusieurs choses se passent : l’étirement réduit la douleur musculaire et augmente l’amplitude des mouvements.

L’effet immédiat d’un étirement est l’activation du système nerveux parasympathique, ou la partie du système nerveux qui détend et calme le corps. C’est d’ailleurs ce qui explique pourquoi un étirement n’est pas ce qui est le plus indiqué avant de faire certains sports. Si vous faites un étirement, vous préparez le corps à se détendre et les muscles à se refroidir.

D’ailleurs l’étirement peut être un bon moyen pour préparer votre corps à se reposer comme pour le sommeil. Donc au lieu de finir la soirée devant un écran, je vous encourage à prendre ce temps pour faire quelques étirements avant d’aller au lit, ce qui peut vous aider à vous endormir plus facilement.

3. Ajouter des étirements dynamiques dans votre routine – Tout le monde sait ce qu’est un étirement statique, lent. Par exemple se pencher d’un côté s’y maintenir pendant 10 secondes (et pas plus de 30 secondes).

Depuis les 20 dernières années, les entraîneurs et les physiothérapeutes ont mis au point des protocoles d’étirement dynamiques pour faire des étirements plus efficaces qui prennent en compte la spécificité des mouvements à venir.

La facilitation proprioceptive neuromusculaire (contracter et se détendre) peut aussi considérablement améliorer vos résultats.
Cependant, ces exercices devraient être faits avec une la supervision d’un entraîneur ou d’un thérapeute, au moins au début, afin que vous puissiez trouver la bonne façon de travailler qui vous convient.

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Raideur cervicale et sciatique

Les chiropracteurs se sont depuis toujours intéressés à une approche globale du corps qui permet de rechercher et corriger les causes profondes des problèmes dits neuro-musculo-squelettiques. Or depuis toujours des patients ou des médecins leur posaient la question quant à l’utilité de travailler aussi sur les cervicales pour un problème par exemple dans le bas du dos. Effectivement pourquoi la position de la tête et de la nuque influerait sur le bas du dos ?

Perte de lordose cervicale et sciatique
Perte de lordose cervicale et sciatique

2015 : La preuve de l’influence de la courbure cervicale sur la sciatique

Plus tôt cette année, une étude a montré l’influence qu’une mauvaise position de la tête penchée en avant pourrait avoir sur la douleur sciatique.
Aujourd’hui, en raison d’une utilisation accrue des ordinateurs portables, des smartphones et des tablettes, les problèmes liés à la nuque raide (perte de lordose cervicale) et la tête penchée en avant sont très communs. Les conséquences sont généralement des douleurs et contractions musculaires au niveau de la nuque, des épaules et des céphalées.

Les chercheurs ont donc examiné 154 adultes qui avaient la tête penchée en avant et des problèmes de sciatique. Ces patients ont été répartis sur deux groupes qui ont reçu des traitements et exercices pour leur problème de dos, mais le groupe 2 a aussi reçu des exercices pour corriger la position de la tête en avant. Or deux ans après, les patients du groupe 2 qui avaient en plus reçu des exercices pour corriger la position de la nuque ont maintenu l’amélioration observée pour le mal de dos tandis que ceux du groupe 1 avaient les problèmes du dos qui étaient revenus comme avant.

Une autre étude parue en 2012 montrait que le fait de rajouter des exercices pour la correction de la tête en avant améliorait aussi la correction des problèmes de scoliose dans le dos.

Pourquoi est-ce si important ?

Pourquoi la courbure cervicale a une importance dans la gestion du reste du dos ? On n’a pas toutes les réponses mais depuis les vingt dernières années les chercheurs comprennent mieux l’influence des récepteurs nerveux, très concentrés au niveau cervical, dans la stimulation des centres nerveux qui au retour dictent leur tonus aux muscles, y compris les muscles le long de la colonne vertébrale (de façon très schématisée et résumé). D’où l’influence que pourrait avoir l’activité normale de ces muscles sur la colonne entière.

Il est donc important que la personne qui s’occupe de votre colonne soit formée dans une approche globale mais aussi comprenne un peu mieux la complexité du système nerveux.

-The effect of adding forward head posture corrective exercises in the management of lumbosacral radiculopathy: a randomized controlled study. Moustafa IM, et al. J Manipulative Physiol Ther. 2015 Mar-Apr.

-The role of forward head correction in management of adolescent idiopathic scoliotic patients: a randomized controlled trial. Clin Rehabil. 2012 Dec;26(12):1123-32.

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