Maîtriser les 3 facteurs dévastateurs pour la productivité : manque de sommeil, mauvaise posture et stress

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Aujourd’hui je vous traduis un très bon article de ma consoeur Sherry McAllister, chiropracteur et vice-présidente de la Fondation pour le progrès de la chiropraxie. L’article est paru dans cette semaine dans le magazine Forbes (How To Curb Three Leading Productivity Killers: Lack Of Sleep, Poor Posture And Stress) et s’adresse aux ONG pour les aider dans l’amélioration de la productivité de leur employés. Mais comme vous pourrez le constater, ces conseils s’adressent à toute société ou organisation désireuse d’aider leurs employés à éviter le burnout et l’épuisement :

Les dirigeants et les employés des organisations à but non lucratif sont généralement passionnés par la mission, les valeurs et les objectifs de leur organisation. Ce sentiment d’épanouissement personnel est souvent un avantage en soi. Par conséquent, les dirigeants et les employés peuvent ne pas reconnaître que leurs longues journées de travail, leurs déplacements fréquents et leur retour au travail nuisent à leurs activités essentielles telles que l’exercice, l’alimentation saine et le sommeil.

Moins de temps pour des habitudes saines et un sommeil insuffisant sont souvent synonymes de stress et de mauvaises postures. Ensemble, ces facteurs de risque peuvent entraîner une augmentation de l’épuisement professionnel (burnout), une augmentation des coûts de soins de santé et une productivité réduite, ce qui empêche votre organisation d’atteindre ses objectifs.

C’est pourquoi il est crucial d’apprendre et de pratiquer de meilleures habitudes de sommeil et de posture, tout en contribuant à réduire le niveau de stress. Le stress peut être encore réduit par le biais d’autres activités personnelles et des services de soins, mais un engagement culturel à assouplir les horaires afin que les employés – et les dirigeants – aient le temps de manger sainement, de faire de l’exercice et de se reposer est tout aussi important.

Au cours de mes 20 années de carrière en tant que docteur en chiropratique et plus particulièrement de mes trois années en tant que vice-président exécutif de la Fondation pour le progrès de la chiropratique, j’ai pu constater à quel point une bonne activité physique, une bonne nutrition et un bon sommeil peuvent avoir un impact positif sur la productivité d’une personne, notamment lorsque vous prenez en compte les effets que de longues journées de travail et des déplacements fréquents peuvent avoir sur votre corps.

1. Le sommeil : un problème de santé publique négligé

Les régimes et les exercices semblent être des obsessions nationales. Le manque de sommeil, cependant, est peut-être le problème de santé publique le moins discuté aux États-Unis. Selon le Centers for Disease Control and Prevention, 35% des adultes américains ne dorment pas assez, ce qui peut entraîner un diabète, un accident vasculaire cérébral, une hypertension artérielle, une maladie cardiaque , obésité et problèmes de santé mentale, ainsi qu’une durée de vie plus courte.

Pour les organisations à but non lucratif, la privation de sommeil ne nuit pas seulement à la santé de vos employés; cela affecte également leur performance. Les États-Unis perdent environ 1,2 million de jours de travail par an en raison de la baisse de productivité des travailleurs privés de sommeil, ce qui coûte environ 411 milliards de dollars à l’économie par an.

Une façon d’améliorer le repos consiste à proposer des postes de repos sur votre lieu de travail, tels que des bulles de sommeil, qui ressemblent à des fauteuils inclinables de l’ère spatiale avec un grand dôme au-dessus pour bloquer la lumière, le bruit et la distraction. Les bulles de sommeil sont utilisés dans des organisations associées à des horaires de travail contraignants, tels que des cabinets d’avocats et des sociétés telles que Google, Samsung, Zappos, JetBlue et Cisco, ainsi que par la NASA.

Obtenir le sommeil recommandé de sept à neuf heures par nuit peut toutefois constituer un défi pour certains employés s’ils n’établissent pas les routines du coucher et les positions de sommeil qui leur permettent de dormir plus longtemps. La routine consiste à éteindre ou à éteindre les écrans une heure avant de se coucher et à garder la chambre fraiche et sombre pendant le sommeil.

En ce qui concerne les positions de sommeil, il faut éviter de dormir sur le ventre, car cela altère la courbure naturelle de la colonne vertébrale, en exerçant une pression sur les articulations et les muscles et en provoquant une fatigue du cou. Dormir sur le dos avec un oreiller sous les genoux ou sur le côté est plus bénéfique pour la colonne vertébrale, à condition de garder le dos droit et un oreiller entre les genoux.

2. Posture : plus que regarder plus haut

La plupart des employés des ONG travaillent dans des bureaux et de nombreux membres de l’équipe chargés de collecter des fonds se déplacent fréquemment. Trop de temps passé au bureau, dans les avions et les voitures, ainsi que les heures passées à regarder votre téléphone, peuvent avoir un impact négatif sur votre posture.

La posture ne consiste pas seulement à avoir l’air plus grand ou à se sentir plus confiant; cela a des conséquences surprenantes sur notre santé et notre qualité de vie. Au fil du temps, une mauvaise posture peut provoquer des douleurs lombaires, chez environ 80% des adultes à un moment de leur vie. En outre, des recherches ont révélé que les maux de dos représentaient plus de 264 millions de jours de travail perdus en un an.

La première étape vers une meilleure posture consiste à établir un point de départ personnel. Demandez à un ami de vous photographier ou utilisez une minuterie pour le faire vous-même en étant debout comme vous l’êtes normalement et un autre debout tout droit avec ce que vous ressentez comme la bonne posture à avoir. À partir de là, exercez-vous à prendre conscience de vous-même et à corriger votre posture en étant assis, debout, en marchant et en courant. Garder les pieds sur le sol ou sur un repose-pieds, quand vous êtes assis au bureau, peut vous aider à maintenir la bonne posture et le bon alignement de la colonne vertébrale.

Demander de l’aide à un professionnel de la santé, tel qu’un docteur en chiropratique, peut également vous aider en corrigeant votre posture et en recommandant des exercices pour renforcer vos muscles posturaux.

3. Stress: diminuer la pression

Une bonne nuit de sommeil et une bonne posture sont efficaces pour réduire le troisième facteur principal de perte de productivité : le stress. Près des deux tiers des adultes ont signalé un stress lié au travail et à l’argent cette année, suivis de près par la santé et l’économie.

Le stress chronique peut entraîner de nombreux autres problèmes de santé physique et mentale, tels que la dépression, la toxicomanie, les problèmes digestifs et les maux de tête. Bien que cela contribue aux coûts de soins de santé des organisations à but non lucratif, les problèmes de santé chroniques liés au stress peuvent également provoquer l’épuisement professionnel (burnout), affectant ainsi la performance et l’absence des membres de votre équipe.

Établir une culture où les employés sont encouragés à débrancher et à consacrer du temps à des activités personnelles et à des activités agréables avec la famille, les amis et leurs communautés est essentiel. Demander de l’aide à des professionnels de la santé mentale est également efficace pour gérer le stress, tandis que de nombreux américains déclarent que des soins chiropratiques réguliers réduisent leur niveau de stress et améliorent leur sommeil et leur posture.

En poursuivant ces habitudes saines en matière de soins personnels, les dirigeants et les employés du secteur à but non lucratif peuvent maintenir la productivité de leur organisation tout en veillant à ce que les membres de l’équipe restent engagés, performants et passionnés.

NDLR : Vous pourrez trouver d’autres articles de notre blog sur le sommeil et la posture sur ces pages :

Text neck, tech neck ou la cervicalgie de texto

Troubles de sommeil et Insomnie

Mais si, les courbes dans la colonne sont importantes !

Troubles de sommeil et Insomnie

Le cerveau s’auto-détruit avec le manque de sommeil

Troubles de sommeil et chiropraxie
Des solutions pour les troubles de sommeil avec la Chiropraxie

Tout a été dit ou presque sur l’insomnie et le manque du sommeil. Il existe de nombreuses études qui ont montré les conséquences néfastes d’un manque du sommeil sur le corps. La liste est longue, mais on peut dire que le manque du sommeil et l’insomnie a été associé à des troubles tels que :

  • Diabètes
  • Problèmes cardiaques et problèmes coronariens
  • Céphalées de tension et migraine
  • Prise de poids et même obésité
  • AVC
  • Alzheimer et atrophie du cerveau
  • Douleurs accrues et risque de fibromyalgie
  • Déficit d’attention à toutes âges
  • Instabilité émotionnelle et dépression

Une récente étude parue en 2017, montre que les cellules du cerveau qui normalement détruisent et digèrent les cellules usées et les débris se mettent à surmultiplier chez les souris qui souffrent de privation chronique de sommeil.  À court terme, cela pourrait être bénéfique – l’élimination des débris potentiellement dangereux et la reconstruction des circuits usés pourraient protéger les connexions cérébrales saines. Mais cela pourrait causer des dommages à long terme et pourrait expliquer pourquoi un manque chronique de sommeil expose les gens à la maladie d’Alzheimer et à d’autres troubles neurologiques, explique Michele Bellesi, de l’Université polytechnique de Marche en Italie.

Bellesi a atteint cette conclusion après avoir étudié les effets de la privation de sommeil chez la souris. Son équipe a comparé les cerveaux de souris qui avaient été autorisées à dormir aussi longtemps qu’elles le voulaient ou avaient été gardées éveillées pendant huit heures supplémentaires. Un autre groupe de souris a été maintenu éveillé pendant cinq jours d’affilée – imitant les effets de la perte de sommeil chronique.

L’équipe a spécifiquement examiné les cellules gliales, qui forment le système d’entretien ménager du cerveau. Un type de cellule gliale, appelé astrocyte, élague des synapses inutiles dans le cerveau pour remodeler son câblage. Un autre type, appelé une cellule microgliale, patrouille le cerveau à la recherche des cellules endommagées et les débris.

L’équipe de Bellisi a constaté qu’après un sommeil non perturbé, les astrocytes semblaient actifs dans environ 6% des synapses dans le cerveau des souris bien reposées. Mais les astrocytes semblaient être plus actifs chez les souris privées de sommeil : ceux qui avaient perdu huit heures de sommeil présentaient une activité astrocytaire dans environ 8% de leurs synapses, alors que les cellules étaient actives dans 13,5% des synapses des animaux en manque de sommeil chronique.

Cela suggère que la perte de sommeil peut déclencher la destruction par les astrocytes d’une plus grande partie des connexions du cerveau et de leurs débris. « Nous montrons pour la première fois que des parties de synapses sont littéralement mangées par les astrocytes en raison de la perte de sommeil », explique Bellesi.

Pour ce que nous savons, cela peut être une bonne chose. Une grande partie du remodelage concernait les plus grandes synapses, qui sont plus matures et utilisées plus intensément. «Ils ressemblent à de vieux meubles et ont donc probablement besoin de plus d’attention et de nettoyage», explique Bellesi.

Mais l’équipe a également découvert que les cellules microgliales étaient aussi plus actives après une privation de sommeil chronique. C’est une découverte plus inquiétante, dit Bellesi; l’activité microgliale excessive a été liée à une gamme de troubles cérébraux. « Nous savons déjà qu’une activation microgliale soutenue a été observée dans la maladie d’Alzheimer et d’autres formes de neurodégénérescence », dit-il.

La découverte pourrait expliquer pourquoi un manque de sommeil semble rendre les gens plus vulnérables au développement de telles démences, explique Agnès Nadjar de l’Université de Bordeaux en France.

Il n’est pas encore clair si dormir plus pourrait protéger le cerveau ou le sauver des effets de quelques nuits blanches. Les chercheurs prévoient d’étudier combien de temps durent les effets de la privation de sommeil.

Sleep Loss Promotes Astrocytic Phagocytosis and Microglial Activation in Mouse Cerebral Cortex, Michele Bellesi, Luisa de Vivo, Mattia Chini, Francesca Gilli, Giulio Tononi and Chiara Cirelli
Journal of Neuroscience 24 May 2017, 37 (21) 5263-5273; DOI:

Et la Chiropraxie dans tout ça ?

Beaucoup de nos patients remarquent une amélioration nette de leurs problèmes de sommeil avec les soins de Chiropraxie. A cela plusieurs raisons :

  • Les soins chiropratiques permettent d’avoir une meilleure mobilité articulaire et moins de tension musculaire. Ce qui aide le corps à se relaxer et se préparer  au sommeil
  • Notre cabinet s’intéresse plus particulièrement aux fonctionnement du système nerveux et son influence sur le cycle de l’éveil et du sommeil. Par ce biais, il est possible d’aider le système nerveux à mieux réguler le sommeil en enlevant les irritations nerveuses au niveau de la colonne vertébrale et en donnant des exercices spécifiques pour le cerveau.


NDLR : Pour qu’il n’y ait pas de confusion, un chiropracteur n’est pas un médecin mais un professionnel de santé qui peut si besoin vous orienter vers un médecin spécialiste de troubles de sommeil.
L’exercice montré dans cette vidéo est fait dans le cabinet et n’est pas conseillé avant l’endormissement et il est combiné à d’autres exercices spécifiques qui ne sont pas montrés dans cette vidéo.

Quoi d’autres ?

  • Les écrans : on sait aujourd’hui que les écrans pourraient exciter certaines parties du cerveau. C’est le contraire de ce que l’on veut avant l’endormissement. Il est donc conseillé d’arrêter les écrans environ une heure avant d’aller se coucher.
  • Faire des exercices de respiration
  • Lire un livre
  • Faire des exercices tout court. Il est démontré que faire des exercices légers une heure ou une demie heure avant d’aller se coucher peut aider à l’endormissement

Alors combien de temps faudrait-il dormir ?

Voici un tableau par le Dr Mercola pour résumer les temps de sommeil recommandés :

temps de sommeil recommandé
Temps de sommeil recommandé