Soyez malin : marchez à l’envers pour votre cerveau !
Des chercheurs de l’Université londonienne de Roehampton suggèrent que les personnes qui marchent à l’envers réussissent mieux les tests de mémoire que celles qui restent immobiles ou qui marchent en avant. Si vous souhaitez injecter une nouvelle énergie dans votre routine d’exercices, essayez de marcher ou de courir en arrière. Au-delà des avantages physiques pour votre corps, l’exercice en arrière peut améliorer votre puissance cérébrale, votre équilibre et plus encore.
Marcher à l’envers pour augmenter votre mémoire
Dans une étude publiée dans la revue Cognition, les chercheurs de l’Université de Roehampton à Londres ont découvert que marcher à l’envers pouvait stimuler votre mémoire. Après avoir demandé à 114 volontaires à regarder une vidéo montrant une femme à qui on volait son sac à main, les participants ont été interrogés sur ce qu’ils avaient vu. A la fin de la vidéo:
- Un groupe a été invité à marcher normalement sur 10 mètres
- Un deuxième groupe a été invité à marcher la même distance à l’envers
- Les personnes assignées au groupe témoin ont été priées de rester immobiles
Les chercheurs ont trouvé que les personnes qui ont marché à l’envers ont répondu en moyenne à 10% de questions en plus par rapport au groupe de contrôle et ceux qui ont marché normalement. Les cinq variantes de l’expérience, y compris celle dans laquelle le mouvement en avant ou en arrière a été simulé, ont produit des effets similaires.
Dans chaque scénario, les participants marchant à l’envers ont de façon systématique répondu juste à plus de questions. Ces résultats ont abouti à ce que l’équipe de chercheurs, dirigée par le professeur Aleksandar Aksentijevic, suggérent que l’expérience est «une indication qu’un lien entre les concepts de « temps » et d’ «espace» est essentiel à la façon dont nos esprits forment des souvenirs. »Il suggère que davantage d’études sont nécessaires pour mieux comprendre les raisons pour lesquelles le mouvement, réel ou imaginaire, a le potentiel d’améliorer notre mémoire.
«Je suis sûr que certains de ces travaux pourraient être utiles pour aider les gens à se rappeler des choses, mais comment cela fonctionne est une question nécessitant plus de recherche», a-t-il noté.
Marcher à l’envers pour améliorer le contrôle cognitif et l’équilibre
Dans une étude parue en 2009 dans la revue Psychological Science des chercheurs affirment que marcher à l’envers est bénéfique pour votre cerveau en affinant vos capacités de réflexion et en renforçant le contrôle cognitif.
L’analyse est basée sur les résultats d’un groupe de 38 étudiants universitaires néerlandais qui ont accompli des tests cognitifs immédiatement après avoir franchi plusieurs étapes dans les direction avant (approche), arrière (évitement) ou latérale (contrôle).
«Le fait de marcher à l’envers a considérablement amélioré les performances sur cette tâche par rapport à une marche normale en avant ou latéral.
La marche à l’envers semble être un puissant déclencheur de la mobilisation des ressources cognitives. Ainsi, chaque fois que vous rencontrez une situation difficile, marcher à l’envers peut augmenter votre capacité à y faire face efficacement. »
Une petite étude de 2011 a analysé des garçons d’âge scolaire ayant participé à un programme de formation en marche arrière pendant 12 semaines et suggère que la marche en arrière peut également aider à améliorer votre équilibre.
En se basant sur des évaluations d’équilibre effectuées avant, pendant et après la formation, les chercheurs ont conclu : «Une formation à la marche à l’envers chez les garçons d’âge scolaire peut améliorer leur équilibre». Ils ont également noté que cette forme de marche «pourrait constituer une intervention potentielle pour la prévention des chutes. ”
Autres avantages de marcher à l’envers
Comme mentionné dans la vidéo, la marche à l’envers, serait originaire de la Chine ancienne, où elle continue d’être pratiquée pour la santé et le bien-être. Au-delà de la Chine, la marche à l’envers a gagné du terrain au Japon et dans certaines régions d’Europe, où elle est utilisée pour développer des muscles, améliorer les performances sportives, favoriser l’équilibre et plus encore.
Pour commencer, lorsque vous marchez à l’envers, cela met moins de pression et exige moins d’amplitude de mouvement de vos articulations du genou, ce qui le rend idéal pour les personnes qui ont des problèmes de genou ou des blessures. De plus, comme la marche à l’envers élimine la frappe du talon au sol, elle peut entraîner des modifications de l’alignement du bassin susceptibles de réduire la pression associée aux douleurs lombaires.
Les auteurs d’une étude impliquant des étudiants physiquement actifs et des sportifs ont noté que l’extension de la hanche et la flexion du genou sont plus importantes avec la marche à l’envers, tandis que l’amplitude de mouvement lombaire est également améliorée.
Au-delà de ça, marcher à l’envers vous donne la possibilité de travailler sur tous les muscles de vos jambes, tels que les quadriceps et les mollets, qui ne travaillent pas beaucoup lors de la marche en avant. En outre, une étude suggère qu’une marche à l’envers de seulement 10 à 15 minutes quatre jours par semaine pendant quatre semaines peut augmenter la flexibilité de votre cuisse.
La marche à l’envers peut vous aider à changer votre routine de remise en forme
L’une des plus grandes difficultés que vous rencontrez pour rester en forme est la capacité de votre corps à s’adapter à de nouvelles routines. Même si vous faites de l’exercice régulièrement, vous devez être à l’affût des «plateaux» qui peuvent se produire lorsque vos muscles s’adaptent à vos entraînements.
Le professeur Cédric Bryant, Ph.D., responsable scientifique du American Council on Exercise, déclare : « Effectuer le même type d’exercice sur une longue période est susceptible de faire perdre vos gains en matière de condition physique. De nombreux systèmes physiologiques du corps (par exemple, le système musculaire) s’adaptent à un programme d’exercices en environ six à huit semaines. Si vous ne modifiez pas votre programme d’entraînement, vous atteindrez un plateau parce que votre corps s’est adapté au stimulus d’entraînement répétitif. »
Si vous êtes à la recherche d’une nouvelle activité ou si vous ne savez pas comment modifier votre entraînement actuel, envisagez d’intégrer la marche à l’envers. Même s’il faudra un certain temps pour s’adapter à la situation opposée, marcher (ou courir) à l’envers peut être extrêmement bénéfique.
Lorsque vous marchez à l’envers, votre fréquence cardiaque a tendance à augmenter davantage que lorsque vous marchez en avant au même rythme. En tant que tel, il se peut que vous obteniez plus d’avantages cardiovasculaires et de perte de calories en moins de temps avec un exercice en arrière. Il y a encore d’autres avantages.
Les femmes perdent plus facilement la graisse corporelle en marchant à l’envers
Une étude de 2005 publiée dans l’International Journal of Sports Medicine a démontré les avantages pour la santé d’un programme d’entraînement à la course / marche à l’envers sur six semaines. Par rapport au groupe témoin, les femmes ayant participé à un entrainement à l’envers :
- Ont connu une diminution de 2,4% de la graisse corporelle
- Ont réalisé une diminution de 19,7% de la somme de leurs plis cutanés
- Ont montré une diminution moyenne de 31% de la consommation d’oxygène lors d’exercices sur un tapis roulant
- Ont considérablement amélioré leur taux maximal de consommation d’oxygène mesuré au cours d’exercices augmentant en difficulté
Au sujet des résultats, les auteurs de l’étude ont commenté: «Les résultats suggèrent que l’entraînement en marche et course à pied à l’envers améliore la capacité cardiorespiratoire et provoque des changements importants dans la composition corporelle chez les jeunes femmes.»
Envie d’un défi ? Vous voudrez peut-être essayer de courir à l’envers
Vous aurez peut-être du mal à croire que quiconque puisse courir confortablement à l’envers. Mais les avantages obtenus en marchant à l’envers sont encore plus vrais pour la course à l’envers.
Par exemple, une étude parue en 2011 affirme que la course à l’envers consomme plus de calories, car elle nécessite près de 30% plus d’énergie que de courir au même rythme normalement vers l’avant.
Les auteurs d’une étude parue en 2001 portant sur des hommes qui couraient en arrière et en avant dans des conditions contrôlées à huit vitesses de tapis roulant ont indiqué que «les taux métaboliques et les taux estimés de la force terrestre appliquées étaient supérieurs pour la course en arrière que pour la course en avant».
Pour finir, vous apprécierez peut-être la course à l’envers, car elle est bien connue pour réduire le stress sur vos genoux. Si vous avez régulièrement des douleurs au genou lorsque vous courez, essayez d’inverser l’activité. Certains chercheurs ont appelé la pratique en arrière une forme plus sûre d’entraînement physique susceptible d’améliorer vos aptitudes à la course à pied. Les auteurs d’une étude de 2012 ont déclaré :
« La fréquence des pas et la dépense d’énergie sont plus importantes en marche arrière qu’en marche avant. Comme pour une catapulte, les unités musculo-tendineuses sont étirées plus lentement pendant le freinage en début de posture et raccourcissent plus rapidement lors de la poussée en fin de posture.
Nous suggérons que le mécanisme rétrograde de la marche arrière, bien que nécessitant une plus grande dépense d’énergie et ne procurant pas une conduite plus douce, peut permettre un cycle plus court d’étirement-raccourcissement des unités muscle-tendon. »
Conseils de sécurité pour marcher ou courir à reculons
Si vous décidez d’essayer cette forme d’exercice, gardez en tête ces deux conseils de sécurité :
• Faites attention aux obstacles – Comme vous pouvez l’imaginer, marcher ou courir à l’envers vous met immédiatement à risque de trébucher et de tomber. Vous avez également la possibilité de rencontrer quelqu’un venant de la direction opposée. La dernière chose que vous voulez faire est de vous tordre la tête ou le corps de manière à causer des problèmes structurels.
Pour cette raison, il vaut mieux trouver un espace sûr et sans obstacle pour faire cet exercice. Pour éviter de tordre la cheville, assurez-vous de choisir un emplacement présentant une surface plane. Une piste intérieure ou extérieure ou un sentier pavé est préférable. Sinon faites ces exercices avec une personne qui marche ou court à vos côtés pour vous guider.
• Changez régulièrement de chaussures – Si vous envisagez de marcher ou de courir en arrière, n’oubliez pas que la plupart des chaussures de sport ne sont pas conçues pour résister aux fortes sollicitations dans les zones en contact régulier avec le sol ou le trottoir.
Comme vous le feriez pour la marche ou la marche avant, gardez un œil sur vos chaussures et changez les régulièrement.
Références :
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